Порой что-то новое, это хорошо забытое старое…

Как справиться с бессонницей

Автор этой статьи приводит только действенные и испробованные способы справиться с бессонницей. Статья содержит в себе не только различные способы и методы, но так же довольно глубоко затрагивает возможные причины возникновения бессонницы. Человек это комплекс всех его физических и энергетических составляющих и, как правило, при возникновении проблемы — в данном случае бессонницы, учувствует не одна, а множество факторов, топящих корабль. Итак, давайте разбираться по порядку.

О бессоннице как о проблеме современного человека

Будильник на утроПеред тем как советовать первое, второе, и, …десятое, следует понять, что же из себя представляет бессонница в наше время, ведь совсем недавно, буквально несколько десятков лет назад проблема бессонницы не была настолько насущной и распространенной как в наш технократически развитый век.
С момента появления
и распространения электричества и лампочки люди на земном шаре стали значительно меньше спать. По разным оценкам у обычных людей (без ночных профессий) сон уменьшился как минимум от одного до двух часов. Если раньше человек в среднем спал 9 – 10 часов и более, то, с появлением лампочки для взрослого человека нормой стало 9, позже 8, а затем и 7 часов. Кроме того на множестве предприятий в больших городах появились ночные и круглосуточные смены. Число ночных профессий увеличилось от 15 до 45% в зависимости от имеющейся инфраструктуры конкретного городского поселения. Как правило, чем больше город в более развитой стране, тем больше требуется профессий и служб с круглосуточным режимом работы.

Сон с телевизоромОт лампочки с возможностью увеличить продолжительность рабочего времени, и времени досуга, постепенно стали появляться радио, телевизор. А за последние пару десятков лет у большинства жителей планеты появились персональные компьютеры, которые так же повлияли на уменьшение количества часов здорового сна. Теперь же, у нас в карманах телефоны и прочие мобильные устройства, способные забирать от нескольких минут в день, до многих часов. И, чем дальше, тем новые персональные устройства становятся все ближе к человеку и занимают все больше времени. Радуясь повышению удобства и скорости обмена информации мы по постепенно, сами того не замечая, отдаем все больше времени этим технологиям и переходим в режим круглосуточного on-line. Однако радоваться действительно есть чему. Впереди у нас еще множество новинок: виртуальная реальность с потрясающими возможностями отдыха и развлечений в виде игр, кино, голографические изображения, а так же работа не выходя из дома. Все ученые мира говорят лишь о том, что в ближайшие 30-50 лет максимум многие люди вообще практически не будут выходить из виртуальной реальности, и, как раз к тому времени мы, наконец, создадим искусственный интеллект. Медики уже сейчас разрабатывают способы быстрого реанимирования на расстоянии, так как сердце и сосуды в следствие малоподвижности утрачивают свои способности нормальной работы в виду отсутствия нагрузок. А в будущем эта проблема станет одной из главных причин смерти в том числе и у молодых людей, которые будут проводить большую часть времени в виртуальной реальности.

Автоматизация производства, замена ручного труда быстрым механизированным приводит к еще более быстрому развитию технологий. Ускорение будет продолжаться еще довольно долго, до создания искусственного интеллекта. После чего предполагается, что развитие технологий перейдет на совершенно новый уровень и роботы станут автономно производить и усовершенствовать самих себя без постоянного вмешательства со стороны человека. Однако, наряду с этими замечательными положительными моментами, мы стали все больше игнорировать потребности нашего организма. Не смотря на множество неоспоримых плюсов от развития технологий, человек стал значительно меньше спать, при этом качество сна так же ухудшается. Людей страдающих бессонницей с каждым годом становится все больше. Пока, пожалуй, стоит остановиться и вывести несколько основных причин бессонницы, так или иначе связанные с развитием технологий:

Бессонница и мобильные устройстваПрямое влияние на количество часов сна, в следствие уменьшении времени по собственной доброй воле человека. Хотя, учитывая что персональные устройства превратились в рекламные площадки, и наше внимание постоянно стремятся увести в сторону приобретения рекламируемых товаров, добрая воля человека, довольно часто стремится быть использованной. Мы не задумываемся над этим, но за последние годы количество рекламы с активным призывом к действию у нас перед глазами стало маячить в сотни и тысячи раз больше.

Все более близкая интеграция мобильных устройств в жизнь человека посредством, как физических усовершенствований, так и совершенствованием программных продуктов (всегда онлайн для работы, мощное развитие рынка онлайн игр, социальные сети и тд). Возможности – это хорошо, но, не всегда мы сами рассчитываем свои силы верно. Возможно, чем больше человек будет превращаться в киборга, напичканного различными устройствами, тем больше у нас будет сил, выносливости и механического здоровья для поддержания круглосуточного online. Но, пока, это просто отнимает время, время для жизни и сна.

Большинство людей не подозревает, что войти в режим недосыпа и приобрести бессонницу куда проще чем выйти из нее. Если на вход может потребоваться всего пара недель, то на восстановление здорового сна при всех стараниях могут уйти месяцы.

Электромагнитные излучения не только от мобильных устройств для передачи данных, но и в момент зарядки, а так же излучения от всех электроприборов подключенных к сети 220В 50Гц. Особенно плохо, когда человек максимально приближает к себе такие устройства: руки на клавиатуре и мыши, голова в наушниках, у ног системный блок с проводами, за спиной монитор коллеги или электрическая проводка в стене и тд. Еще хуже, когда мы окружаем себя устройствами подключенными к сети 220В во время сна (светильник у подушки, зарядник для мобильного или планшета и тд), так как во время сна организм человека становится более подвержен излучениям. Защитные функции снижены. Заземление в разы уменьшает электромагнитные излучения, но не убирает их полностью, кроме того, в России в среднем количество жилишь с заземлением составляет менее половины, а рабочих мест – еще меньше. Электромагнитное поле воздействует в первую очередь на жидкие среды в организме. Так, например, под действием электромагнитного излучения в крови слипаются эритроциты (эритроциты разносят клеткам кислород и забирают CO2), подобно тому, когда человек устает после физической нагрузки. Ухудшаются электропроводящие процессы в организме. Мозг не настолько точно способен определять передаваемые ему сигналы. Ухудшается иммунитет.

Сон с телефономНеобходимо по возможности сокращать нахождение вблизи электроприборов. На расстоянии полуметра даже с заземлением на тело воздействуют электромагнитные излучения. Рабочее место перед ПК, можно сделать более безопасным используя заземление и беспроводные клавиатуру с мышью.

Малоподвижный образ жизни. Как бы странно это ни звучало, но чем здоровее человек, тем лучше он спит. Над этим стоит задуматься, тем более что почти всегда, справедливо и обратное утверждение. Человек стал таким какой он есть сейчас благодаря движению. Даже по теории Дарвина в процессе эволюции человеку не так часто доводилось неподвижно сидеть по 12-16 часов в сутки как приходится сейчас. Требовалось использование мышечных волокон для добычи пищи. Которые, в свою очередь заставляли работать весь организм совершенно в другом ритме. В таких условиях железы и секреции вырабатывали другое количество гормонов. Даже если не брать в расчет школьную теорию эволюции от обезьяны к человеку, не стоит забывать, что последние тысячелетия образ жизни человека был не такой как сейчас. Человек был вынужден больше двигаться. А теперь время ночного отдыха и дневной активности размываются, становясь все менее отличимы. Это приводит к целому букету заболеваний и рисков. Вот только некоторые из них:

Снижение обмена веществ, из-за недостаточного поступления кислорода, ожирение,  атеросклероз, нарушение кровообращения и сердечнососудистые заболевания. Отсутствие нагрузок в течении дня приводит к нарушению кровообращения во всех органах, но первыми страдают сердце и мозг, отсюда инсульты и инфаркты. При малоподвижном образе жизни ухудшается качество пищеварения, что приводит к зашлаковке организма. Возникают процессы окисления, особенно от белковой пищи. Изменяется pHкрови и других жидких сред организма. Множество исследований опубликовано учеными, в которых говорится о повышенных рисках возникновения раковых опухолей при малоподвижном образе жизни. Как говорят – чем старее, тем кислее. Для более быстрого восстановления уровня кислотности можно пить гашеную растворенную соду. Об этом я написал в другой статье. Простудные и многие другие легочные заболевания чаще возникают при поверхностном дыхании, когда значительная часть легочных альвеол не учувствует. В таких альвеолах ослабленное кровоснабжение и как следствие значительно меньше макрофагов – клеток защитников. Макрофаги обезвреживают вдыхаемые вирусы и микробы, нейтрализуют токсины (в том числе от автомобильных выхлопов). Ежедневные занятия физкультурой на свежем воздухе, а так же активный образ жизни способствует полноценному глубокому дыханию и укреплением легочной ткани, а так же скорости регенерации утраченных альвеол. Восстанавливается уровень кислотности, замедляются процессы старения.

Солнечный свет. Если вы редко видите солнце от этого страдает не только зрение, но и весь организм. Солнце является один из главных элементов создающих природный ритм. Благодаря солнечному свету (постоянному, а не мерцающему, что излучаются лампами освещения, а так же лампам внутри мониторов ПК) нам доступно множеством цветов и оттенков. Современная медицина совсем не давно стала использовать светотерапию как мощный способ в борьбе с бессонницей. Уже продаются чудо очки от 30 и более тысяч рублей, генерирующих различные цветовые оттенки. Однако, на свете нет ничего лучше настоящего солнца и природы со всем ее многообразием и цветами. Если в данный момент у вас нет возможности любоваться природой – можете использовать фотографии на компьютере или планшете. В ближайшие годы будут распространяться очки, позволяющие насладиться, например, закатом солнца, хотя бы в виртуальной реальности. Погрузиться в виртуальность помогут звуки природы и музыка. Отчасти, это заменит реальные цветовые и звуковые ощущения и хотя бы частично восполнит краски серых будней.

Классическая музыка поможет настроиться на тот легкий, волшебный ритм, в котором находился композитор. Этот ритм противоположен суете и стрессам, поэтому напряжение во время погружения в музыку будет растворяться, что способствует здоровому крепкому сну.

— Шум города, техногенный шум. В последние десятилетия стали появляться новые определения: шумовое загрязнение, шумовой фон, допустимые нормы шума. И это не на пустом месте, так как шум оказывает на наш организм куда больше влияния чем мы об этом думаем. Под воздействием шума снижается концентрация и внимание, скорость реакции, изменяется скорость дыхания, пульс, давление. Снижается работоспособность. Считается, что в больших городах, шум сокращает продолжительность жизни на 8-12 лет. Возникает множество нарушений, объединенных под общим названием «шумовая болезнь»: артериальная гипертензия, неврозы, гормональные сбои, стенокардия, нейросенсорная тугоухость, болезни желудочно-кишечного тракта, бессонница и тд. По статистике, каждая 3-я женщина и каждый 4-й мужчина страдают неврозами, вызванными повышенным уровнем шума. Помимо техногенного шума, шума улиц и тд часто нас окружает «музыка», от которой, так же не мешало бы отдохнуть в тишине.

— Изменение ритма. Открытие и распространение электричества отрыло невероятные возможности. Эти возможности, в буквальном смысле не дают нам спать. Для многих людей стало нормой ложиться уже не в 9-11 вечера, а в 1, 2 или 3 ночи. Тем не менее, человек как часть природы эволюционировал используя ночное время для сна, а не для бодрствования. Ночью, в период минимальной солнечной освещенности шишковидным телом вырабатывается 70% от суточной нормы гормона мелатонина. Мелатонин регулирует суточные ритмы, тогда, когда нам хочется или не хочется спать. С 12 до 4 ночи по местному солнечному времени приходится максимальная доля синтеза и секреции гормона. Помимо этого мелатонин изменяет уровень секреции других гормонов и биологически активных веществ, концентрация которых зависит от времени суток. Иными словами, ценность сна за один час в ночное время в разы выше дневного времени. В интернете можно найти множество таблиц и графиков отображающих ценность сна в разное время суток, хотя у каждого человека ценность сна может несколько различаться. Однако чем больше мы нарушаем природные биоритмы, тем меньше от положенной нормы (30мг/сутки) вырабатывается мелатонина в кровь, что ведет к целой цепочке взаимозависимых функций, и, в конечном счете с каждым разом нам все труднее засыпать. Помимо периодичности сна, гормон регулирует деятельность эндокринной системы, кровяное давление, замедляет процессы старения, выполняет функции пищеварительного тракта, значительно усиливает эффективность иммунитета и антиоксидатные свойства. В буквальном смысле при снижении уровня мелатонина, клетки значительно быстрее окисляется. Изменяется уровень pH. Ускоряются процессы гниения. Образуется больше раковых клеток.

Поэтому для улучшения качества жизни, скорости мышления, восстановления здоровья и повышения настроения мы должны планировать не только свои задачи на день, но обязательно отводить достаточное время на здоровый сон не менее 7-8 часов.

Сознательное пренебрежение сном— Сознательное пренебрежение сном. С развитием технологий открылись новые возможности, теперь, мы имеем доступ к интернету и неограниченной информации, можем самообразовываться. Кажется, весь мир у нас в руках, в нашем телефоне. Однако, часто мы не верно рассчитываем свои собственные силы, пренебрегая физиологическими потребностями. Особенно ощущается пренебрежение сном у людей с ночным и круглосуточным графиком работ. Большинство людей считает, что компенсация сна в другое время после ночной работы не так важна, как-то странно спать днем, ведь осталось еще столько дел. Но сбить ритм куда проще, чем его снова восстановить. Это очень серьезно, так как на восстановление ритма и здорового сна могут уйти недели и месяцы. При устройстве на работу, нарушающей нормальный ритм, нужно учитывать, что ухудшится качество жизни, снизится иммунитет.

Людям ночных профессий можно порекомендовать отдыхать сразу после работы, но не более 4-5 часов. Так, после ночной вахты следует поспать до обеда. Если это время пропущено и до вечернего времени отдыха остается менее 8-10 часов, лучше дождаться вечера. Такой способ подойдет для большинства, но некоторым могут лучше подойти  небольшие периоды сна, например до 1-3 часа. В таком случае, небольшой по продолжительности сон, даже за 5-6 часов до вечера не повлияет на основной — вечерний. Определить какой из вариантов больше подходит для вас необходимо самостоятельно, но ограничивать себя в периоде восстановления крайне не рекомендуется. Так же не рекомендуется делать несколько мелких кратковременных периодов сна. Такие «перекусы», как и дробление сна могут приучить организм к короткому сну в том числе и ночью, в которых может не успевать наступление важной глубокой фазы сна.

Одна, из возможных причин затруднения восстановления ритма может быть то, что ранее продолжительность суток на нашей планете была иной. Ученые предполагают, что несколько тысяч лет назад количество часов на оборот вокруг своей оси у нашей планеты составляло более 25 часов. К такому заключению пришли в результате экспериментов, когда люди не имеющие контакта с внешним миром, с искусственным освещением удлиняли продолжительность суток. Это еще одна причина выходить из железобетонных коробок на свежий воздух, для синхронизации с окружающей природой, которая приспосабливается к новым условиям быстрее человека.

В нашем сознании сон занимает нечто отстраненное от нас, то, что, мешает нам, отнимает драгоценное время. Однако, это совсем не так. Всюду в природе существуют фазы активности и компенсации. После ночи наступает день. Ночью во сне происходят процессы, которые не могут проходить во время дневного бодрствования. Мозг переключается в режим анализа накопленного дневного опыта, для последующей оптимизации и сверхкомпенсации. То же происходит и на уровне клеток тела. Ускоряются процессы восстановления и регенерации. Клетки переходят в режим компенсации дневных нагрузок для лучшей подготовки к следующему дню. Активнее выводятся токсины и продукты распада. Нормализуется уровень pH.

— Увлечения. Погружаясь в некую деятельность, мы часто забываем обо всем на свете. Если такие дела приносят пользу и удовлетворение – это просто отлично. Однако, часто мы впадаем в зависимость от поставленных задач, работы, учебы даже если результат будет не скоро, мы готовы выдохнуться прямо в самом начале пути. Гораздо оптимальнее спланировать поэтапное движение к результату, подсчитав общее затрачиваемое время. Как один из ярких примеров увлечения – игромания, которая, к тому же не приносит пользы. Практически все современные популярные игры – это онлайн игры с почти бесконечным прохождением до максимального уровня. Это обеспечивает затяжной игровой процесс, способный длиться неделями, месяцами и более, в котором проще выманивать деньги. В стремлении достигнуть максимального уровня, большинство игроков уже не получают удовлетворения от игрового процесса. Однако, если бы еще в начале было подсчитано необходимое время для достижения цели, то, многие бы сами выбрали не повышение уровня виртуального персонажа, а, например, повышение своих знаний, или улучшение здоровья. Тем, более за сотни и тысячи часов можно выучить другой язык или обрести не плохую атлетическую форму занимаясь дома. Часто, для достижения долговременных целей лучше отладить цикл и ритм.

Лишение сна, понижает вероятность запоминания новой информации. Тогда, как на следующий день после сна, вероятность вспомнить недавно забытую информацию повышается в два раза.

Таким образом, новые открытия и развитие технологий помимо комфорта и пользы удлиняют наш день, изменяют привычки и уклад жизни, а так же способствуют развитию новых неизвестных заболеваний, которые стали появляться в условиях современного образа жизни. В последние десятилетия наука успела сделать больше шагов вперед, чем успел выработать человек новых полезных и устойчивых привычек для сохранения своего здоровья. Но, одна старая добрая привычка может сильно помочь в борьбе с бессонницей – чтение. Чтение, в том числе перед сном. К тому же эта чтение отлично сочетается с новыми технологиями и их использованием.

Но, существуют и более традиционные заболевания, о которых мы можем не подозревать, но, ежедневно понижающих качество сна. Например, храп, который не позволяет войти в фазу глубокого дельта сна.  При приближении к такой фазе тело расслабляется, и, человек не произвольно себя будит. В отличие от общего убеждения, часто, храпящий человек мешает не столько окружающим, сколько самому себе. К другой распространенной проблеме относится скрипение зубами. Как правило, люди могут скрипеть зубами во сне по двум причинам – тревоги, стрессы, а так же заболевание паразитами. Уточните у своих близких, довольно часто люди не подозревают о наличии данных проблем. Сходите на прием к врачу, возможно, есть другие скрытые заболевания. Так же проконсультируйтесь у врача, могут ли текущие принимаемые медицинские препараты (если, конечно, такие существуют) повлиять на сон.

Чтобы человек почувствовал себя по настоящему выспавшимся необходимо наступление фазы глубокого сна. Но для начала необходимо разобраться во всех этих нюансах.

Итак, существует 2 фазы:

— медленный сон (глубокий сон, снижается чувствительность и температура тела, а так же мышечная активность, частота дыхания);

— быстрый сон (поверхностный, наиболее благоприятный для пробуждения).

Медленный сон в свою очередь делится на 4 стадии:

1-я стадия 5-10 мин (засыпание, дремота);

2-я стадия 20 мин (не глубокая);

3 и 4 стадии глубокого сна (дельта сон) 20-45мин.

Во время медленного сна более активно происходят восстановительные процессы в клетках. Усваивается накопленная информация. В это время клетками увеличивается синтез гормона мелатонина.

Далее наступает быстрый сон от 5-10 минут до часа. Во время фазы быстрого сна происходит обмен информации сознания и подсознания, в это время мы чаще приходят сновидения.

Фазы сна: медленный и быстрыйЗатем цикл повторяется, начиная со 2й стадии медленного сна. Один цикл занимает 90-100 минут. При этом фазы медленного сна становятся короче, а фазы быстрого сна длиннее. В среднем длительность фаз от цикла к циклу чуть уменьшается. Мозг во время фаз быстрого сна становится более активным. Считается нормой, если человек поспит 4-5 полных цикла.

Так или иначе, с бессонницей сталкиваются практически все люди. Это может быть нехватка сна, трудности с засыпанием, дробление сна на части. Нехватка сна, как мы выяснили, может быть из-за расстройств сна, которые уменьшают или делают недоступной глубокую фазу медленного сна.

Лучшее время пробуждения – фаза быстрого сна, тогда когда приток крови к мозгу максимальный. В это время мозг находится в активном состоянии, человек чаще ворочается, глаза вертятся. В интернете есть ресурсы для подсчета лучшего времени пробуждения (калькуляторы сна онлайн), однако они не могут быть универсальны, тк у каждого человека время цикла может несколько отличаться. Кроме того фазы сна от цикла к циклу занимают разное время. Как правило на сайтах калькуляторах и в мобильных приложениях считается, что на фазу медленного сна приходится около 2 часов, а на долю быстрого 10- 20 минут, в которые и следует просыпаться, но это усредненные значения. Экспериментируйте и выявите свое лучшее время пробуждения. Активные физические нагрузки, стрессы, болезни так же могут повлиять на продолжительность фаз сна. Люди страдающие бессонницей не редко имеют проблемы с наступлением 3 и 4 стадии глубокого дельта сна. Однако не всегда стоит винить болезни или внешние факторы, возможно, съеденный 5-й пирожок вечером так и давит в бок, что дальше 2-й стадии никак не погрузиться 🙂

Обжорство перед сном. Пожалуй, на этом стоит немного остановиться и поговорить подробнее. Если человек придерживается определенного ритма в приеме пищи, то это идет на пользу вдвойне, так как ко времени приема пищи организм уже готов к пищеварению (конечно, если не используются перекусы). Ученые уже давно говорят о важности не только здоровой пищи, но и важности ее усваивания. При приеме пищи в одно и тоже время возникает не просто повышенное чувство голода, но и активнее выделяется слюна, желудочный сок. Если вдруг, по какой-то причине ночной сон пропущен, то следующий прием пищи лучше организовать уже после сна, а не ночью. В ночные вахты если очень хочется есть — употреблять легкую углеводную пищу. Если же набивать желудок ночью, то помимо нарушения режима отдыха, будет нарушен режим пищеварительного тракта, что в свою очередь отрицательно отразится на качестве следующего сна. После приема пищи мозговая активность не снижается несколько часов в значительной мере во время фазы медленного сна. Мозг занят процессами пищеварения и вопросами куда деть отходы и ему совсем не до глубокой фазы. В это время мозг занят пельменями. Чем ближе прием пищи к ночи, тем больше загрязнение организма. В качестве показателей увеличения зашлаковки могут быть жировики (липомы), изобилие родинок, целлюлит, неприятный запах изо рта и тд. Поэтому, как бы сладко спать не хотелось, все же после плотного позднего ужина как следует выспаться не удастся. Желательно не принимать пищу за 5-6 часов до сна. Особенно тяжелую, белковую пищу. А если вдруг такое случится, то лучше выйти на вечернюю пробежку или дойти до турника и гантелями. Так, шансы на переваривание пищи можно увеличить в разы, а процесс образования шлаков будет уменьшен.

Внешние факторы влияющие на полноценный сон:

Сон вдовоем на одной кроватиСон с близким человеком на одной кровати. На мой взгляд, если вы вдвоем в тайге или пещере, где температура довольно низкая, то однозначно следует объединить усилия для сохранения тепла. Менее удобная поза в таком случае в значительной мере компенсируется сохраненным теплом. В условиях квартиры, если сформированная привычка позволяет не просыпаться от движений во сне другого человека и не нарушает ваш собственный сон, то почему бы и нет? Тем не менее, рисков выйти из фазы глубокого сна и не выспаться становится чуть больше. Последние исследования показывают, что женщины засыпают несколько быстрее. Высокая женская чувствительность компенсируется действием других гормонов, в первую очередь пролактином, особенно в период кормления новорожденных. Поэтому шансов заработать бессонницу с рождением ребенка у мужчин немного больше.

Не стоит недооценивать и элементарные факторы, такие как удобная кровать. Возможно, подобный, казалось бы пустяк в значительной степени ускорит засыпание и обеспечит более глубокую фазу сна. Поэтому стоит поэкспериментировать с кроватью (матрасом), главное не переборщить с мягкостью. Позвоночник должен оставаться всегда прямой. А подушка не должна быть большой, а если вы пользуетесь подушкой под шею, то и она не должна добавлять лишних изгибов. Конечно, лучше спать без одежды. Дополнительные пижамы, с носками и шапками – это лишь проделки сетевого маркетинга, а не реальная потребность организма. Телу наоборот, нужно освободиться от всего лишнего.

Лучше, когда температура в комнате будет более приближенной к уличной, но не выше 25С по Цельсию. А низкую температуру можно компенсировать шерстяным одеялом.

Свежий воздух. В отличие от пищи, ночью человеку крайне необходим приток свежего воздуха. Не смотря на сниженную мозговую и мышечную деятельность во время фазы медленного сна происходят активные компенсационные процессы. Клетками тела активно выводятся продукты распада и СО2, а для восстановления и деления так же необходим кислород. Даже в больших городах часто воздух на улице чище чем в квартире. Поэтому не стоит пренебрегать проветриванием.

Отсутствие освещения. Человек – часть природы, а природа с первыми лучами солнца переходит в более активную фазу. Человек, как и дневные (диуральные) животные реагирует на освещение во время сна. При снижении уровня освещения у человека в крови повышается уровень мелатонина. А с первыми лучами солнца его выработка значительно снижается. Подобно раскрывающемуся цветку, человек пробуждается и переходит в вертикальное положение для активных действий.

Отсутствие шума во сне. Не смотря на снижение чувствительности органов восприятия и отключение сознания во время сна, часть мозга находится в дежурном состоянии. При достаточном усилии можно потревожить и нарушить сон. Особенно плохо, если шум, нарушающий сон повторяется регулярно.

Стрессы и повышенная тревожность могут мешать погружаться в глубокие фазы сна. Не смотря на обилие возможностей в нашем мире, случается, что долгое время не возникает удовлетворения, человек переживает длительный стресс из-за несоответствия ожиданиям, что ведет к депрессии. Возникают трудности с засыпанием, скрипение зубами, ворочание с боку на бок, беспокойный сон с частыми просыпаниями – все это признаки накопленных стрессов. За суетой мы не замечаем сколько эмоций выплескиваем в мир. Но ни один человек не может сделать миру больше хорошего или плохого чем самому себе. Все чувства сначала рождаются в нас самих и, лишь затем мы можем их выплеснуть, переделать или подавить. Современная медицина может предложить психолога и антидепрессанты. Но все же решать проблемы нужно будет самостоятельно, пусть и под руководством психолога. Возможно, это покажется немного странным, но внутреннее состояние далеко не так сильно связано с внешними обстоятельствами. Человек привыкает мыслить и чувствовать в определенных условиях и сохраняет эту привычку в виде характера. Даже если проблема или ситуация находится только в голове, мозг, а за ним и тело реагируют на них как на реально существующующие. Но, чтобы исправить привычку, для начала предстоит самое сложное — посмотреть на самого себя другими глазами. В первую очередь для этого необходимо расширение мировоззрения, открытость миру, людям, знаниям. А затем вырабатывать привычки, закреплять их повторением, пока в мозгу не образуются новые связи, а сердце не будет оставаться спокойным. Но, об этом проще сказать, чем сделать. Для освобождения от стрессов можно использовать множество методик, комбинировать их. Одна из таких методик – освобождение прощением, описанная в своих книгах Лууле Виилмой. Эта методика помогает легко освобождаться от стрессов, на что тело реагирует практически сразу.

Планирование не только задач но и отдыхаПланирование – ключ к успеху. Как говорят на востоке — то, что не записано – не существует. Осознание проблемы — половина успеха, но все-таки еще не победа. Для достижения целей в том числе избавления от бессонницы важным союзником может стать планирование. Ваш текущий образ жизни в движении к запланированным целям скорее всего не учел риски возникновения проблемы со сном. В наше время ценности постоянно меняются, и, часто временные ценности на определенных этапах жизни становятся куда важнее здоровья. Поэтому стоит задать себе вопросы. Позволит ли прежний образ жизни и распорядок быть здоровым, позволит ли он избавиться от бессонницы или необходимо скорректировать свою жизнь, привычки, поменять что-то в своей жизни местами? Часто, затянувшаяся бессонница способствует возникновению негативных ночных привычек: посмотреть ТВ, что-нибудь поесть, посидеть в соц сетях, поиграть в on-lineигры. Отсутствие полноценного сна давит на волю. Человек медленнее соображает, даже на привычные действия уходит больше времени и сил. При этом если будет не достаточно вложено усилий в достижение целей, то ночью мозг будет продолжать бессмысленные конвульсии пытаясь сделать то, что не сделано днем. С началом планирования таких проблем станет куда меньше.

С каждым годом людей страдающих от бессонницы становится все больше. Часто лечить быстропрогрессирующую бессонницу не изменяя образ жизни человека — почти бесполезно. Необходимо в первую очередь изменить ритм, вносить в планы полноценный отдых. А иначе говоря, планировать так, чтобы проблема со сном самоустранялась как следствие – по плану ваших ежедневных действий. Большой преградой может быть вынужденный рабочий график с ночными сменами. Это сильно понижающий фактор. Как бы хорошо не относились близкие, они не смогут даже запланировать ваш отдых, только свои дела относительно вашего плана. Планирование куда лучше ожидания понимания от близких. Планирование должно хорошо предусматривать восстановление. Но само по себе восстановление не имеет большого смысла (и сон, как главный инструмент восстановления), когда нет интересующих вас целей. Осознанное, планомерное движение к целям могут исправить практически любую ситуацию, в том числе и бессонницу. Поэтому самым главным человеком, который способен избавить вас от бессонницы являетесь вы сами.

Не хочу говорить много про бесплатную и платную медицину доступную в современных поликлиниках. Скажу мало. В большинстве случаев на консультациях специалисты-сонмологи не разбирают глубоко причины бессонницы (да и психолог сидит отдельно)) ), и практически всегда для ее устранения рекомендуют седативные успокаивающие средства, которые замедляют деятельность мозга. При длительном применении таких препаратов седативный эффект уменьшается. А вероятность заработать неврозы в десятки и сотни раз увеличиваются. А неврозы, в свою очередь станут уже новой основной причиной все усиливающейся бессонницы. Если же вы все-таки решили использовать медикаментозные препараты, то постарайтесь не привыкать к ним и не использовать длительное время, так как во время приема препаратов еще больше уменьшается синтез собственных веществ и гормонов регулирующих биоритм. А именно соблюдение ритма является важным, самым главным союзником в борьбе с бессонницей. К безопасным аптечным средствам можно отнести гормон мелатонин. Он продается в виде пищевых добавок и отпускается без рецепта врача. Цены могут варьироваться от 100 рублей, до 800 и более. Однако и к нему не стоит сильно привыкать. Его употребление лучше использовать в купе с другими способами борьбы с бессонницей.

Здоровый сонТогда как мы, простые люди все меньше ценим сон, ученые пришли к выводу, что сон куда важнее пищи. При лишении сна через несколько дней у человека теряется ясность сознания. Это состояние использовалось для психологического давления при допросах, как способ изощрённой пытки.
Каждый человек уникален. Причины бессонницы могут быть так же уникальны, но как правило в основе проблемы стоит сразу несколько причин. Для реального решения проблемы бессонницы необходим самостоятельный анализ. Анализируйте, планируйте и достигайте поставленных целей!
В этой статье я кратко описал основные рекомендации (без пояснений) для восстановления здорового сна описанные выше. Так же вы можете найти еще несколько дополнительных полезных советов для устранения бессонницы.Желаю вам здорового крепкого сна! Если у вас есть соображения или замечания по этой теме – пишите в комментариях. Возможно, ваш опыт и знания помогут другим.