Несколько простых и эффективных советов как справиться с бессонницей или легче заснуть
Обойдемся без лишних вступлений и сразу перейдем к делу 🙂
Самое важное в борьбе с бессонницей — соблюдение ритма. Ложиться не позже 11 вечера и спать не меньше минимальной нормы (7-8 часов), так как ценность сна для нашего организма в разное время суток разная. Стараться исключать недосыпы и дробление сна. Найти период быстрого сна, который поможет вставать утром легко и чувствовать себя бодро.
Пожалуй, самое важное, научиться относиться ко сну, как к пище, но эту пищу не просто нужно сьесть (поспать), но и приготовить (накопить сонливость). Для этого очень важно не лежать днем, не прикладываться, не пытаться провести несколько часов перед сном на кровати или утром вставать часами. Важно повысить кач-во сна, пусть будет меньше, но лучше и уже кач-во можно увеличивать по времени до 7-8ч. А если будет возможность поспать 2ч и поваляться в бессоннице еще 2-6ч, то лучше не валяться, а копить сонливость на следующий раз. Это похоже на голодание, если есть перекусы, то не будет выделено достаточно слюны, не будет качественное переваривание пищи в положенный прием, так же и тут — важно копить эту сонливость. При этом в 1. очередь важно не когда просыпаешься, а когда засыпаешь, если контролировать лишь время пробуждения, то можно бороться очень долго, поэтому куда важнее стараться засыпать раньше, чем стремиться проснуться раньше, но днем вздремнуть 10-30 мин.
Не есть перед сном за 5-6 часов, особенно тяжелую белковую пищу. Для восстановления уровня pH в организме употреблять гашеную соду. При возникновении проблем со сном принимать мелатонин, особенно в вынужденные моменты нарушения привычного ритма и образа жизни. Однако следует ограничивать регулярное потребление любых седативных и снотворных препаратов если таковые имеются во избежание привычки и сокращения доли синтеза собственных веществ контролирующих биоритм. Чаще бывать на свежем воздухе, под солнцем. Организовывать частые походы на природу. Именно активные походы, а не сиделки на скамейке у пышного стола. Чаще наслаждаться красотой природы, ее многообразием цветов и звуков. Природа абсолютно синхронизирована с периодом вращения планеты вокруг своей оси и быстро поможет настроиться на верный 24-х часовой ритм.
Сокращать отвлекающие факторы связанные с ПК и мобильными устройствами (соц сети, игры, различные сервисы и тд). Пользоваться компьютером, интернетом и тд по необходимости, а не в любое свободное время, использую технологии во благо, а не впадая от них в зависимость. Сокращать время пребывание у источников электромагнитных излучений, а так же сокращать их интенсивность: использовать заземление у бытовых приборов и ПК, а так же использовать беспроводные клавиатуру и мышь, гарнитуру для общения по сотовому телефону. Сделать безопасным от электромагнитных излучений место ночного отдыха и работы.
В городах использовать шумоизоляцию жилища, а так же сокращать местопребывание, где уровень шума высок. Спросить у близких про скрипение зубами, храп. При существующих нарушения сна обратиться к врачу, постараться узнать о других скрытых заболеваниях. Если вы просыпаетесь от движения близкого человека, спящего рядом, возможно, стоит немного разделить кровати или спать раздельно, хотя бы до восстановления полноценного сна. Экспериментировать с удобством кровати и подушки, но, так чтобы позвоночник был прямой. Проветривать спальню, стараться чтобы в комнате был по возможности прохладный воздух, при этом отсутствовали посторонние шумы и освещение.
Работать над устранением стрессов. Важный союзник — планирование. Проанализируйте, где ваше движение к запланированным целям не учло риски возникновения недосыпов или бессонницы. Необходимо планировать так, чтобы проблема со сном самоустранялась как следствие – по плану ваших ежедневных действий.
Активный день, регулярные занятия спортом, заставляющие легкие полноценно глубоко дышать, пребывание на свежем воздухе, прием пищи и сон в одно и то же время оптимизируют организм. Любые действия, даже умственный труд по расписанию не только приучают, но и заставляет мозг работать более эффективно, в постоянном ритме, используя меньше ресурсов. Вечерняя пробежка или турник с гантелями вместо сидения перед ПК, баня с травами, ванна с солью и солью, легкая классическая музыка, немного чтения перед сном помогут подготовиться ко сну и настроиться на здоровый ритм. Чем ближе вы подбираетесь к подушке, тем больше вас должны переполнять мысли о прекрасном солнечном утре, вместо будущих задач.
И еще несколько простых рекомендаций:
Копить сонливость днем, используя ее ночью. Относиться к сонливости, как к ресурсу, который так же может быть растрачен в пустую тем что полежал, даже с открытыми глазами, прилег и тем более поспал. Сонливость важно копить и не растрачивать попусту. Если тяжело, то может быть сменить деятельность или поменять обстановку, сделать отдых в виде занятия хобби, медитацией, прогуляться. Но оставлять сонливость на ночь. Опытные сомнологи лечат бессонницу дефицитом сна! Мало того полностью запрещают прикладываться к кровати или креслу с целью прикрыть глаза и вздремнуть хоть чуть-чуть. Для этой цели они вешают трекеры — вроде фитнес браслетов. Фазы сна могут отображаться с большой погрешностью, важнее просто время засыпания и подьема. Если будет допущено хоть чуть-чуть, то значит на основном деле уже будет меньше качественного сна. Можно представить, что сонливость подобна жидкости, которую можно растратить на пустое.
Соблюдать ритм. Вкладывать в это значительное усилие. Подобно тому, как у человека или животных начинает вырабатываться слюна к определенному времени, если есть в 1 и то же время, так же и со сном. Чем дольше и стабильнее соблюдается ритм, тем стабильнее и качественнее сон. При этом именно кач-во со временем значительно повышается. Так же и с приемом пищи или занятием спорта — если соблюдается ритм, то организм привыкает и процесс происходит с куда большим КПД и с меньшим сопротивлением и более быстрым входом в нужное состояние. На примере сонливой жидкости, это подобно тому, что сонливая жидкость может быть разного кач-ва, мы можем повысить ее кач-во если соблюдаем ритм.
Повышайте кач-во сна. Удобная кровать, подушка, температура, отсутствие света, шума, храпа, в тч своего собственного. Чем качественнее условия, тем меньше сна потребуется. Так, даже с небольшим кол-вом сонливой жидкости будет достигнут максимальный эффект и спать потребуется меньше.
Занимайтесь спортом, не переедайте и будьте здоровы. Вначале, при занятиях спортом потребуется больше сна, тк этот процесс восстановительный. Так же и в дни с повышенной нагрузкой. Однако, организм оздоравливаясь уже будет требовать меньше сна, тк он здоров. Чем качественнее пища, меньше перееданий, еды вечером и тем более на ночь, тем лучше организм готов к отдыху. А отсутствие ритма, нагрузок, переедания способствуют появлению болезней, в результате будет потрачено больше времени на восстановление. Для здорового тела в здоровом ритме потребуется меньше сонливой жидкости и восстановление не будет расстраиваться на болезни, переедания итд.
Попробуйте перед сном за полтора два часа не сидеть перед компьютером\ телевизором. Завершайте все важные дела, так что бы голова оставалась свободной и не находилась в активном мыслительном потоке. Не смотря на то, что нам кажется, что мы еще многое успеем – наша сообразительность и IQ к вечеру снижаются. Не зря говорят «Утро вечера мудренее». Конечно мелатонин играет роль, который растворяется, если глаза видят синий или белый свет, хотя это не самое главное. Люди спят и днем и под ярким солнцем и даже с открытыми глазами, если очень хочется и организм требует. Поэтому не стоит на этом заморачиваться, но с каждым шагом мы ближе на пути к здоровому ритму. На примере жидкости это подобно тому, что мы стремимся держать сонливую жидкость в чистоте, без разбавления прочими жидкостями, которые могут понижать КПД.
Попробуйте отлавливать все попытки вернуться к мыслям о важных делах сразу после того как вы ложитесь. Наверняка, это будет не одна попытка. Отпустите их и самые ценные мысли сами придут к вам в голову. Настройтесь на отдых и на будущий день, но не в плане: «А что нужно сделать завтра». Полезно просто записывать. Если делать сейчас вы не будете, то просто запишите и вернитесь к делу в указанное время, во все остальное время не стоит об этом даже вспоминать. На примере жидкости тут мы держим сам сосуд жидкости с плотными стенками, через или сквозь которые ничего лишнего не проникнет.
Всю ударную и трудную часть стремиться делать утром или хотя бы днем. Попробуйте увеличить физическую нагрузку утром и днем. Это то самое время, когда даже в растениях сокодвижение гораздо быстрее, чем вечером или ночью. Планируйте заранее важные дела так, что бы это действительно получалось. Чтобы накопление усталости было именно рано, а не поздно. Если человек утром пробежит 10км, испытает не вечером, а утром рабочую нагрузку, стресс и тд, то вечером его будет вырубать. Этими сопутствующими ударными нагрузками утром будет оказано большое поддерживающее состояние. Пастухи, доярки, рабочие выходящие к 5 утра — никто не может быть совами, даже если таковыми были — их вечером просто вырубает, а вот утром и днем с них требуется максимальная отдача. Если же ориентировать основную работу на вечер или ночь, например, когда все лягут и не будут докучать, то организм будет сопутствовать этому. Бессонница — это следствие ритма жизни, а не основа. На примере сонливой жидкости мы основную ее массу можем получить лишь во время наиболее длительных нагрузок. Кроме того, этой жидкости необходимо некоторое время отстояться, прежде чем мы сможем ее использовать. Если же нагрузка вечером, то необходимо еще некоторое время для успокоения.
Попробуйте не есть перед сном хотя бы несколько часов. Подобно тому, как именно днем практически во всем живом на нашей планете (включая растения и животный мир) происходит активный энергообмен – в нашем теле, так же происходит максимальная активация всех процессов. Поэтому будет считать, что на ночь нужно принимать пищу будет абсурдом, так как человек ложась спать – не может более активно и качественно переваривать пищу. На примере сонливой жидкости — все как с нагрузками, так как при переваривании возникает не слабая нагрузка — лучше чтобы она была утром и можно немного днем. Чем дольше сонливая жидкость без нагрузки отстоится — тем лучше, тем она будет более качественная, отстоявшаяся.
Попробуйте не добавлять в пищу приправы (или хотя бы немного сократить). Это относится к большому семейству различных усилителей вкуса, таких как Maggi. Таким образом ваша пища не только будет более здоровой, но вы так же заметите, как сможете наедаться с гораздо меньшим количеством и засыпать будет легче. Но для того что бы «не подсасывало» нужно постараться выработать привычку! Тем более основную доля большинства приправ — обычная соль. Ваша сонливая жидкость любит чистоту и естественный рецепт, так ее КПД будет выше.
Попробуйте не пить кофе и чай. По своей природе это настоящие энергетики. Конечно, есть довольно большой процент привыкания и в этот момент бодрящее действие энергетика будет не так заметно, но стоит понимать, что именно внешнее действие бодрителя уменьшает и замещает действие наших собственных регулировочных механизмов. Мы становимся легко управляемы. Как в случае с пищей и приправой — качество сонливой жидкости на 1м месте!
Попробуйте использовать Жезлы Египтян для восстановления жизненной силы. Возможно, в течении дня, одно или несколько ваших направлений расшатывают вашу внутреннюю гармонию. Потратьте несколько минут на то, что бы понять причины и составить план, как правильно поступать в этих ситуациях, не расплескивая свои силы и энергию, а жезлы помогут вам сбалансировать внутреннее состояние. Они так же помогут настроить свое тело на природный ритм, увеличат ваш потенциал и сократят время вхождения в спокойное естественное состояние непосредственно перед сном. Используя Жезлы вы повышаете кач-во и увеличиваете объем для сонливой жидкости — подобно росту энергопотенциала. Конечно, лучше не просто использовать жезлы, но так же добавлять различные практики, медитацию, так КПД будет еще выше!
Попробуйте спать не меньше 7-8 часов за один раз. Этого времени достаточно для полноценного отдыха. Но более точно определить необходимую норму вам стоит самостоятельно экспериментальным способом. Даже тогда, когда наступили выходные. Организм привыкает к тому количеству отдыха, которое формируется в течении недели. Не сбивайте ритм, и тогда он будет работать на вас. Сонливую жидкость лучше отмерять всегда точно, каждый день равное кол-во, так будет КПД куда выше!
Если же никак не удается спать по ритму, например, работа, ребенок и тд, то спите по ощущениям. В случае если все время все идет на перекосяк и возможности соблюдать ритм никак не получается по иным обстоятельствам, то на до довериться автопилоту. В таких случаях бесполезно слушать других, особенно тех, кто еще и заинтересован в том, чтоб вы меньше спали — слушать когда ложиться таких близких или не близких — самое гиблое дело. Человек, который еще не понимает, что такое бессонница, вряд ли может осознать — действуйте так, как просит ваше тело, а не чужие рекомендации. В условиях дикого шторма и бега с препятствиями — никто не сможет помочь сохранить сонливую жидкость так хорошо, как ваше собственное тело, стоит включить автопилот и довериться ему до наступления лучших времен. При этом необходимо по максимуму соблюдать прочие рекомендации, это облегчит переход. А иногда лучше лишний раз отказаться от приема пищи, чем переесть. Тоже касается и тех случаев, когда заснуть не удается довольно быстро. Не спится — идите копите сонливую жидкость и меняйте образ жизни таким образом, чтобы здоровый сон был не чем то вон выходящим, а абсолютно закономерным следствием всех прочих ваших действий в течении бодрствования.
Повышайте вибрации. Кач-во сна зависит от того на каком уровне вибраций проведен день. Невозможно провести весь день в раздражении и прекрасно спать с улыбкой на лице. Записывайте проблемы и откладывайте до их реального решения по времени. Решайте вопросы без отрицательных, но с позитивными эмоциями. Медитация, молитвы, осознание, стремление к исправлению привычек, изменение характера, повышает вибрации. На примере сонливой жидкости тут мы можем отфильтровать и отсеять всю муть оставив только самое необходимое, что повысит КПД.
Попробуйте за час или два перед сном совершить небольшую легкую прогулку на открытом воздухе. Многие об этом знают, но так мало делают. Это поможет отвлечься от привычной атмосферы замкнутой квартиры и настроиться на сон зрительно и ментально объединившись с окружающей природой. Замечательно, если получится прогуляться по парку и увидеть закат солнца. Только старайтесь из прогулки не делать поход в магазин или забежать по быстрому на часок в гараж. Сонливой жидкости полезно разнообразие и смена обстановки, так она становится более чистой, прозрачной.
И главное! Попробуйте соблюдать эти правила 1 месяц. Это именно тот срок, когда в человеке формируется привычка и у него уже не уходят силы, что бы входить в ритм. А ритм – это великая сила. Полностью организм перестроится лишь через 2-3 месяца, но уже буквально с 1й недели будет заложен основной фундамент. Помните, что сохранение главного инструмента в вашей жизни — тела, часто куда важнее сиюминутных достижений! В конце концов, вы сможете сделать куда больше и лучше выспавшись, а прожив дольше за счет соблюдения ритма — сможете переделать столько дел, что вам и не снилось!
Полная версия статьи про бессонницу тут. Интересные статьи по теме: Вода внутри нас, Принцип действия Жезлов Египтян.